Kosten er mere afgørende for vores helbred end mange af os tror – og vil du leve et langt, sundt og aktivt liv, bør du hver dag forkæle din krop med den slags mad, den vil takke dig for.
500 gram om dagen. Nej, vi snakker desværre ikke om Matadormix. Hvis du vil spise optimalt og holde din krop og hjerne i vigør langt oppe i alderen, bør du inkorporere 500 gram grøntsager i din daglige kost. Det er bestemt lettere sagt end gjort – og vi danskere er ikke i gennemsnit i nærheden af at være oppe på den anbefalede mængde grønt.
Lad det grønne spille hovedrollen
Men der er et par nemme genveje til en lidt mere grøn hverdag, og det behøver langtfra at være surt, understreger ernæringsrådgiver og forfatter Anette Harbech Olesen. Hun driver hjemmesiden www.madforlivet.com, og har for tiden en bog om, hvordan vi holder os sunde hele livet igennem, undervejs. Bogen udkommer på forlaget Gyldendal til efteråret.
En af hendes anbefalinger går på, at du i stedet for se kødet som den vigtigste komponent i aftensmåltidet, giver grøntsagerne hovedrollen:
“Vi har en tendens til, at kødet bliver det væsentlige, når vi taler om, hvad vi spiser. Det er oftest kødet, vi bruger til at navngive vores måltider. Man siger f.eks. typisk “Vi skal have bøf“ eller “Vi skal have frikadeller“, når man fortæller, hvad aftensmåltidet står på. I stedet kan man vende den om og sige: “Vi skal have ovnbagte rødbeder, med søde kartofler, og så skal vi have en lækker rosenkålssalat til med mandler og æbler. Dertil grønne frikadeller,“ foreslår Anette Harbech Olesen, som råder travle familier til at aftale, at den, der kommer først hjem om eftermiddagen, begynder at gøre grøntsagerne klar. Det er nemlig ofte tidsforbruget i forbindelse med at tilberede friske grøntsager, der kan virke afskrækkende på nogle.
“Grøntsager indeholder masser af næring og næsten ingen kalorier, så grøntsager er de sundeste kulhydrater, vi kan spise. Grøntsager er også rige på fibre, der er afgørende næring for tarmfloraen. En velafbalanceret tarmflora er afgørende for et langt liv i sundhed“, uddyber Anette Harbech Olesen.
Og bare rolig – er det lettere for dig at bruge frosne grøntsager i stedet for friske, så gør du bare det. For næringstabet er minimalt, og det er langt vigtigere, at du får rigeligt med grønne godter indenbords, end at du undgår frostvarer.
Sukker ælder
I det hele taget gælder det om at holde af sig selv og sin krop, hvis vi vil holde længe, pointerer Anette Harbech Olesen. For “du bliver, hvad du spiser“ er måske nok en kliché, men der er meget sandhed i det – og du bør give din krop det, den stortrives på, lyder hendes budskab:
“Du taler med din krop via den mad, du spiser. De valg, du træffer, hver gang du åbner munden, er helt afgørende for, hvilke signalstoffer du danner i dit indre og dermed også for, hvilke reaktioner du opnår. Høje inflammationsniveauer, høje kolesterolniveauer og høje blodsukkerniveauer er tidens svøbe, og kan ofte afhjælpes via ændrede valg af mad og levevis. Spiser du f.eks. for meget sukker, så påvirker det kroppen negativt. Det kan hæmme kroppens celler, så de ikke kan kommunikere ordentligt med hinanden. Det stresser og ælder før tid og kan også hindre et eventuelt ønske om et vægttab.“ forklarer Anette Harbech Olesen.
Kvalitet er nøglen
Anette Harbech Olesen understreger, at der ikke findes én rigtig opskrift på, hvad det gode og sunde liv er – for vi er alle forskellige, og en stor, muskuløs mand, der løber marathon, vil ofte have helt andre kostbehov end en lille, ældre dame, hvis fysiske aktivitetsniveau f.eks. er begrænset pga. gigt. Men at tommelfingerreglerne om, at du bør spise mange grøntsager, minimere dit indtag af tilsat sukker og så vidt muligt holde dig fra f.eks. sodavand, fastfood og færdigretter, er en god, grundlæggende rettesnor for alle.
“Kvalitetsbevidsthed er nøgleordet. Vi skal være bevidste om kvaliteten af vores mad, og holde os fra de ting, der dræner vores kroppe – herunder sukker, store mængder af hvidt hvedemel, færdigretter, frituremad og i det hele taget dårlige fedtstoffer. Langt de fleste vil kunne mærke en forskel og føle sig lettere og mere energiske, hvis de begynder at spise mad af højere kvalitet,“ slutter hun.
OPSKRIFT: grøntsagsfrikadeller
Anette Harbech Olesens opskrift på grøntsagsfrikadeller – en nem måde at lokke mere af det grønne i både børn og voksne:
1 rodselleri, cirka 250 g
2-3 finthakkede rødløg
1 stor reven gulerod
1-2 fed hvidløg
1 lille chilli
1 tsk Umami tangdrys (kan udelades)
3 æg
1 spsk loppefrøskaller (Skallin eller Husk)
150 g Puy linser, kogte
1-2 dl (glutenfri) havregryn
2-3 spsk rismel
1 spsk, hakkede krydderurter som fx persille, oregano og timian
Uraffineret salt og friskkværnet peber
Jomfrukokosolie smør eller gammeldags kærnet til stegning
Fremgangsmåde:
Rengør og riv samtlige grønsager.
Bland alle ingredienserne undtagen kokosolie eller smør og lad farsen hvile minimum et kvarter. Det er vigtigt, at farsen får tid til at hvile, da den ellers let falder fra hinanden. Form derefter farsen til små frikadeller og brun dem på alle sider i jomfrukokosolie eller smør. Frikadellerne kan steges færdige ved jævn varme (ca. 8 min. på hver side) eller i ovnen ved 180 grader i cirka 15 minutter.
